Rekomendacijos studentams

1. Internetas yra puiki priemonė patenkinti dalį savo poreikių ir siekti tikslų, o jo naudojimas pats iš savęs nėra problema. Tačiau jei interneto naudojimas Jums pradeda reikšmingai trukdyti kasdienybėje, pavyzdžiui, atitraukia Jus nuo svarbių veiklų ir žmonių, sukelia nemalonias emocijas, tokias kaip nerimą, kaltę ir pan., darosi vis labiau įkyrus nesąmoningas įprotis, šie požymiai gali rodyti, kad būtina atkreipti dėmesį ir imtis veiksmų, siekiant sumažinti probleminį interneto naudojimą (PIN).

2. Mažinkite perteklinį interneto naudojimą. Internetą kartais naudojame kaip priemonę mažinti patiriamą emocinį diskomfortą (nerimą, liūdesį, nuobodulį ar kitas nemalonias emocijas). Internetas ima teikti tarsi antrinę naudą, kurios dažnai sąmoningai net nesuvokiame. Todėl būkite atidūs tokio pobūdžio elgesiui. Nusistatykite laiko internete ribas. Prioritetą teikite bendravimui akis į akį, pomėgiams ir aktyviam poilsiui realioje aplinkoje.

3. Laikykitės dienos režimo. Atminkite, kad laikotarpiu, kai atidėliojame mums svarbias veiklas, itin dažnai nesąmoningai įsitraukiame į betikslį interneto naudojimą. Nors tai laikinai gali sumažinti nemalonias emocijas, iškart po to dažniausiai patiriamas dar didesnis psichologinis stresas dėl neatliktų darbų ar įsipareigojimų. Susidarykite dienotvarkę, atliekant svarbias užduotis (mokantis), apribokite arba išjunkite išmaniųjų įrenginių signalus, kurie gali blaškyti Jūsų dėmesį. Laisvu nuo studijų metu, prioritetus teikite fizinis aktyvumui ir kokybiškam miegui. Turėkite miego higienos taisykles: nenaudokite jokių ekranų likus valandai iki miego. Miegui skirtu metu visus ekranus išneškite iš miegamųjų. Stenkitės, kad dienos režimas poilsio dienomis ar atostogų metu labai nesiskirtų nuo įprastos darbo dienos režimo.

4. Išlaikykite bendravimą su artimaisiais, daugiau laiko praleiskite su draugais ir šeima. Ryšio su draugais, giminaičiais ir pažįstamais palaikymas gali sumažinti vienišumo jausmą izoliacijos metu ir pagerinti gyvenimo kokybę. Kai fiziniai kontaktai yra apriboti, ryšiams kurti ir palaikyti gali padėti ir nuotoliniai skambučiai, socialinės medijos grupės.

5. Išjunkite arba nutildykite pranešimo žinutes (angl. notifications) telefone ar kompiuteryje. Atsispirti norui nuolat būti prisijungus gali padėti interneto dirgiklių sumažinimas. Kai nuolat girdime įspėjimus apie naujas žinutes ar pranešimus, jaučiame spaudimą į juos reaguoti. Kai pranešimai išjungiami, atgauname kontrolę: galime patys spręsti, kada žiūrėsime į prietaisus ir kiek laiko tam skirsime. Interneto ryšio išjungimas arba jo apribojimas ir telefono laikymas toliau nuo savęs gali padidinti mokymosi ar darbo efektyvumą. Dirgiklių, susijusių su interneto naudojimu, apribojimas itin svarbus vakarais, siekiant užtikrinti gera miego kokybę ir poilsį.

6. Išmaniuosius įrenginius keiskite analoginiais. Analoginių technologijų (rankinio laikrodžio, žadintuvo) naudojimas vietoj išmaniojo telefono gali sumažinti PIN, pvz.: piktnaudžiavimą socialiniais tinklais.

7. Paskirkite tikslų laiką socialinės medijos naršymui ir elektroninio pašto tikrinimui. Svarbu, kad pasirinkimą darytumėte sąmoningai. Jungtis tiksliu laiku arba tikrinti tik laukiant svarbaus laiško/žinutės. Nuolatinis socialinės medijos tikrinimas ar žinių apie pandemiją sekimas gali pabloginti psichikos būklę.

8. Jeigu pastebite, kad Jūsų paklausus apie naudojimosi internetu laiką, norisi sumeluoti ir nurodyti mažesnę trukmę nei yra iš tikrųjų, jeigu Jūs kartais jaučiatės kaltas dėl to, kiek laiko praleidžiate internete, jeigu pastebite, kad dėl to nukenčia „gyvas“ bendravimas, santykiai, studijos ar kitos veiklos, tai gali rodyti, kad interneto naudojimas tampa problema. Artimieji dažnai yra tie žmonės, į kuriuos pirmiausia galime kreiptis dėl savo sunkumų. Su jais galima pasitarti, kaip jie mato Jūsų interneto naudojimo įpročius, paprašyti pagalbos ir palaikymo imantis pokyčių.

9. Jeigu jaučiate, kad norite pasikalbėti apie savo savijautą ir, kad Jus geriau gali suprasti specialistas, pasinaudokite nemokamomis psichologinės pagalbos galimybėmis universitete, visuomenės sveikatos biuruose ar pirminės psichikos sveikatos priežiūros centruose. Psichologo konsultacija gali padėti gerinti bendravimo įgūdžius, stiprinti pasitikėjimą savimi, tyrinėti gyvenimo prasmės klausimus ar įveikti emocinius sunkumus. Šeimos gydytojo konsultacija gali būti svarbi, jei kyla fizinės sveikatos klausimų. Fizinę ir psichikos sveikatą taip pat gali padėti stiprinti ir fizinis aktyvumas, mitybos bei gyvenimo ritmo pokyčiai.

10. Jeigu pastebite, kad perteklinis interneto naudojimas tampa nuolatiniu įpročiu, nepaisant žalingo psichologinio ar fiziologinio poveikio, rekomenduojame kreiptis į psichikos sveikatos specialistą, kuris atlikęs įvertinimą, pasiūlys tinkamiausius būdus Jums padėti.

*laikas, praleidžiamas virtualioje aplinkoje ir neigiamai veikiantis asmens psichinę ir fizinę sveikatą. Jaučiamas nekontroliuojamas poreikis būti prisijungus, internete praleidžiama gerokai daugiau laiko, nei buvo planuota, neturint prieigos prie interneto kyla nerimas ar net agresija. Kai nebesugebama kontroliuoti savo elgesio konkrečiose internetinėse platformose, nors ir patiriama neigiamų padarinių svarbiose gyvenimo srityse (pavyzdžiui, kai nebesugebama patenkinamai atlikti gaunamų užduočių, prarandami kiti interesai, ir socialiniai santykiai palaikomi tik internetinėse platformose).